Exercicios para adelgazar na casa

Os exercicios correctamente seleccionados para perder peso na casa, cando se realizan regularmente, darán o resultado rápido desexado. Un conxunto de exercicios axudarache a desfacerte dos quilos de máis, corrixir a túa figura e apertar o corsé muscular.

Consellos e regras para facer exercicios

A técnica correcta e a regularidade do adestramento son as principais recomendacións para conseguir resultados de perda de peso na casa. Hai unha serie de regras que son moi importantes a seguir para conseguir un efecto positivo:

1. Independentemente do tipo de actividade física, xa sexa correr, subir escaleiras ou fitness, o adestramento debe comezar sempre cun quecemento activo para preparar os músculos para a carga. Un corsé muscular sen calefacción aumenta o risco de lesións: escordaduras de tendóns, danos nas articulacións.
2. O importante non é a cantidade de exercicios realizados, senón a súa calidade. É mellor facer menos repeticións, pero coa técnica correcta.
3. Escollendo o ritmo correcto - para perder peso, o corpo debe queimar moitas calorías, e isto só se pode conseguir mediante un ritmo intenso de actividade física. Pero non debes esaxerar demasiado, especialmente para os principiantes.
4. A pausa entre cada achegamento non debe ser superior a 30 segundos, pero non pode rexeitar completamente unha pausa. Sen descanso, unha sensación de fatiga, esgotamento moral e físico instálase máis rápido e o adestramento pódese completar antes de tempo.
5. Regularidade da formación. Os exercicios máis eficaces para perder peso na casa non darán o resultado desexado se fai exercicio ocasionalmente. A principal regra do adestramento na casa é facelo polo menos 4-5 veces por semana. Recoméndase descansar durante 1-2 días, isto facilitará que os músculos se adapten á carga.
6. Beber auga suficiente - durante o adestramento, asegúrese de beber, pero en pequenos sorbos. A auga é necesaria para acelerar o metabolismo e un proceso máis activo de queima de graxa subcutánea.
7. Consume alimentos como máximo 60 minutos antes da clase. Despois do adestramento, a comida non debe facerse antes de 2 horas despois. Se rompes esta regra, non conseguirás ningún resultado na perda de peso.

Ademais do adestramento regular co conxunto correcto de exercicios, para obter o resultado desexado cómpre comer ben.

Quecemento e exercicios para unha rápida perda de peso

Selecciónase un conxunto de exercicios para quentar de forma que comeza coa parte superior do corpo, movendo suavemente cara ao torso e as pernas. Debes comezar amasando o pescozo e poñendo unha carga uniforme sobre os ombreiros, facendo movementos circulares con eles, subindo e baixando.

Recoméndase facer movementos circulares cos brazos e mans a un ritmo pausado. Ao quentar, é importante prestar a debida atención ás costas e á columna vertebral, que experimenta un gran estrés durante o adestramento.

Que exercicios se recomenda facer para quentar as costas, un adestrador pode dicirche con máis precisión, pero hai un complexo clásico:

1. Levántate recto, coas costas rectas e xira lentamente o torso en diferentes direccións. A pelve e as pernas deben estar en posición estática ao realizar xiros. Os músculos das articulacións cervicais e dos ombreiros non deben tensar.
2. Posición inicial - como no primeiro exercicio. Comeza a xirar o torso nun círculo: primeiro á dereita e despois á esquerda.

Podes completar o quecemento das costas flexionando en diferentes direccións, cara adiante e cara atrás.

Exercicios de quecemento para os membros superiores:

1. Realiza movementos coas articulacións dos cóbados en círculo: primeiro no sentido horario, despois no sentido antihorario.
2. As pernas e o tronco permanecen rectos, os brazos colgan libremente ao longo do corpo. Desde esta posición, comeza a xirar os brazos en diferentes direccións.
3. Para quentar activamente os músculos dos membros superiores, pode realizar movementos que imiten a natación en varios estilos.

O elemento máis importante no quecemento é a preparación dos músculos das nádegas e das extremidades inferiores. Primeiro, quenta os pés: coloque os dedos dos pés no chan e realice movementos circulares coa articulación a un ritmo lento. As sentadillas superficiales tamén son adecuadas como quecemento.

Un exercicio sinxelo como levantar os dedos dos pés quentará os músculos da pantorrilla: primeiro a ritmo lento, despois con aceleración. Ademais de quentar os músculos da parte inferior da perna e das pantorrillas, cómpre preparar os xeonllos; para iso, é axeitado realizar un exercicio tan sinxelo como camiñar no lugar.

A duración do bloque de quecemento debe ser de polo menos 15-20 minutos. Inmediatamente despois do complexo de quecemento, cómpre facer un descanso de medio minuto e comezar o adestramento principal.

Un conxunto de exercicios para a perda de peso rápida na casa

Os exercicios na casa para mulleres que queren perder peso e tonificar os músculos inclúen moitos complexos eficaces. A vantaxe de adestrar na casa é que tes a oportunidade de escoller o teu propio tempo para adestrar; a realización de exercicios sinxelos, pero eficaces e eficientes non require ningún equipamento ou equipamento.

Para perder rapidamente o exceso de peso, cómpre crear un complexo de tal xeito que inclúa exercicios de cardio e adestramento de forza.

O cardio, realizado a un ritmo rápido, promove a queima activa da graxa subcutánea, mentres que o adestramento de forza ten como obxectivo bombear os músculos.

Nun adestramento na casa, podes correr no lugar, saltar a corda ou hula hoop como exercicio de cardio. Podes diversificar as túas clases con aeróbic e baile activo.

Se é posible, podes facer exercicio na casa en bicicletas estáticas, steppers ou cintas de correr. Este equipo pódese usar para adestramento cardio.

Outro conxunto de exercicios que che axudarán a eliminar de forma rápida e eficiente a graxa é Tabata para a perda de peso. Para facelos ti mesmo na casa, podes seguir os videotutoriais.

Hai moitas formas de realizar exercicios de cardio, pero a forma máis efectiva de queimar graxa e calorías é o cardio intenso, que consiste en alternar o ritmo do exercicio. Ao principio o movemento realízase a un ritmo medio, despois aumenta ao máximo, despois volven a unha velocidade moderada.

Ademais de quentar antes do exercicio, é importante facer algúns exercicios de estiramento despois dunha sesión activa. O ioga para a perda de peso considérase a mellor parte final do adestramento.

Exercicios de man

Os brazos, especialmente a zona dos ombreiros, son a parte máis problemática para as mulleres. A graxa deposítase rapidamente aquí e a pel perde o seu ton e comeza a ceder. Para restaurar o bo estado e beleza das túas mans, recoméndase facer flexións.

Este exercicio considérase o mellor para traballar os brazos, xa que durante a súa execución hai unha carga sobre todos os músculos dos membros superiores. Pódese facer así:

1. Flexións lixeiros (adecuados para principiantes). Fai flexións desde a parede, despois desde o chan, pero de pé non sobre os dedos das pernas rectas, senón sobre os xeonllos. Cando os músculos se acostuman á carga, podes pasar á técnica clásica. Este exercicio é útil non só para os brazos, senón tamén para o peito: farase máis tonificado e firme.
2. Flexións cos brazos estendidos cara atrás. Sente de costas ao sofá ou cadeira, xira os brazos cara atrás e apoia as palmas das mans nunha superficie estable. Endereite as pernas e manteña os talóns no chan, levante as nádegas do chan para que formen unha liña recta coas pernas. Desde esta posición, comeza a baixar a pelve cara abaixo, traballando cos brazos dobríndoos e estirándoos nos cóbados.

Para perder peso nos brazos e aumentar o corsé muscular, podes realizar exercicios con pesas. Debe comezar co peso mínimo do proxectil. Un exercicio estático para os brazos axudará a aumentar os músculos e a axustar a pel solta: coloque os membros superiores directamente diante de ti e manteñaos nesta posición durante o máximo de tempo.

Exercicios para glúteos e coxas

Un bloque de adestramento que che axuda a perder peso nas cadeiras e facer que as nádegas sexan atractivas e redondas:

1. Sentadillas estáticas: érguese recto coas pernas en liña cos ombreiros. Dobra os xeonllos para formar un ángulo de 90°. Podes imaxinar que se colocou unha cunca de xeonllos e a tarefa é suxeitala. Despois de caer á posición desexada, cómpre parar e manter a posición durante varios segundos.
2. Sentadillas: sen levantar os talóns do chan, realiza agachamentos completos en varias aproximacións, 20-30 veces.
3. Saltar - senta-se nunha posición en cuclillas, salta bruscamente cara arriba, volve á posición orixinal. Debes saltar o máis alto posible. Un enfoque é suficiente, realiza o exercicio 20-35 veces.
4. Estocadas - erguese recto, dá un paso adiante coa perna dereita e dóbraa no xeonllo, cambia a posición da perna - tómaa cara atrás e dóbraa.
5. Patinador: ideal para traballar as cadeiras. Debes manterte recto, mover a perna dereita cara adiante, dobríndoa no xeonllo. Ao mesmo tempo, move o membro esquerdo cara atrás e cara ao lado detrás da dereita, facendo unha profunda agachamento. Conxelar nesta posición durante 10 segundos, volver á posición inicial, repetir no outro lado.

Exercicios para o abdome e os lados

Para aumentar os músculos abdominais e abdominais, así como para desfacerse da graxa dos lados, realice os seguintes exercicios:

1. Torsión: cómpre deitarse de costas, colocar os brazos detrás da cabeza e manter as pernas rectas. Desde esta posición, cómpre levantar a parte superior do corpo do chan, intentando tocar os xeonllos co torso.
2. Crunchs rotatorios: déitese no chan, dobre as pernas e as mans detrás da cabeza. Cando se traballa co torso, cómpre tocar o cóbado esquerdo co xeonllo dereito e viceversa.
3. Levantamento das pernas: deitado de costas, brazos estendidos ao longo do corpo (para facelo máis doado, as mans pódense colocar debaixo das nádegas). Permanecendo na posición inicial, cómpre levantar os pés do chan e conxelar nesta posición o máximo tempo posible. Este exercicio adestra perfectamente os músculos abdominais inferiores e promove a queima activa de graxa na capa subcutánea.
4. Un exercicio que axuda a traballar todos os músculos abdominais: deitado de costas, brazos ao longo do corpo, palmas presionadas contra o chan. Levante as pernas do chan, conxélaas durante uns segundos, despois levántaas, mantén durante 5 segundos e báixaas lentamente ata a súa posición orixinal.
5. Un exercicio co que podes adestrar eficazmente os músculos das nádegas: tes que sentarte no chan, estirar as pernas rectas e comezar a moverte pola sala desde esta posición, traballando só cos músculos dos glúteos.

Exercicios de pernas

Para manter as pernas delgadas, con fermosos becerros e sen "orellas" desagradables, podes saltar a corda ou correr no lugar. Outros tipos eficaces de actividade física:

1. Estocadas dianteiras: mantéñase recto, coloque as mans no cinto. Lanza cara a adiante coa perna dereita, dobríndoa no xeonllo e, ao mesmo tempo, dobre a perna esquerda. Ao realizalo, é importante asegurarse de que a coxa da perna que está na estocada estea en ángulo recto co chan.
2. Levantamento: déitese de costas, coloque os pés en liña cos ombreiros, dobre os xeonllos. Desde a posición inicial, levante a pelve o máis alto posible.

Recoméndase realizar este complexo de pernas antes ou despois do adestramento á corda. Podes simplemente saltar, imitando os movementos coas mans coma se estiveses a usar unha corda para saltar.

Exercicios de cintura

Un complexo que non só axudará a facer a túa cintura máis delgada, senón tamén a eliminar a graxa dos lados:

1. Tome unha posición "deitado de costas", levante as pernas a unha altura de 15 a 20 cm do chan e suxeiteas o maior tempo posible, mentres que a parte inferior das costas debe estar no chan en todo momento.
2. Levántate recto, leva os brazos diante do peito. Desde esta posición, fai un xiro co teu corpo, coma se tratase de mirar atrás. Realiza o xiro mentres inhalas; mentres exhalas, cómpre virar aínda máis bruscamente.

O complexo está deseñado para todos os días. Se o fas durante 7 minutos todos os días durante un mes, a túa cintura farase varios centímetros máis delgada.

Dieta diaria e suplementos nutricionais para adelgazar

Sen unha nutrición adecuada, nin un só conxunto de exercicios físicos, nin sequera o mellor, axudará a perder peso. Non é necesario esgotarse con dietas estritas; abonda con introducir os alimentos axeitados e baixos en calorías na súa dieta e controlar o número de calorías consumidas.

A principal regra para a perda de peso activa é crear un déficit calórico; deberían proceder de alimentos menos do que consume o corpo.

A dieta e os suplementos nutricionais adecuados, combinados coa actividade física regular, axudarán a perder máis de 5 kg nun mes e reducir o seu volume. Unha dieta para a perda de peso implica evitar os seguintes alimentos:

• aceites vexetais e animais;
• Sahara;
• carne e peixe graxos;
• patacas;
• produtos de panadaría e repostería;
• auga con gas e bebidas alcohólicas.

A base da dieta son vexetais cocidos ou crus, froitas frescas, carne magra cocida ou cocida ao vapor e peixe. É importante beber auga suficiente (mineral, tranquila).

Co exercicio regular, a túa dieta debe conter unha cantidade suficiente de proteínas - o material de "construción" dos músculos. A fonte de proteína é o peixe e a carne, pero só tes que escoller variedades baixas en graxa: polo, tenreira e tenreira.

Os suplementos nutricionais que axudan a queimar graxa de forma máis activa pódense usar, pero só se a persoa entende por que os toma. Os suplementos de queima de graxa máis eficaces non axudarán a eliminar as células de graxa subcutánea se simplemente as bebes sen usar outros métodos.

Tomar suplementos nutricionais só dará un resultado positivo na queima de graxa se hai actividade física diaria. Debe comprar suplementos que conteñan a substancia L-carnitina.

Acelera os procesos metabólicos e promove a queima de graxa activa. Para adestrar con maior forza e celo, podes usar complexos previos ao adestramento, xa que tonifican e dan enerxía, aumentan a resistencia física.